最近偶尔有朋友问我平时是怎么健身的，我琢磨不如开个话题把这件事稍微展开聊一下，然后再说我是怎么做的。“健身” 这俩字其实是非常模糊的概念，想要聊细致、聊透彻，必须要先解构、给出明确的定义。
搞明白 “为什么要健身”
换个语言，“健身” 在英文里可能对应 Health, Fitness, Working Out, Being Active 这些概念。我也是三十多岁的人了，现在对健身的必要性其实看得很开：如果你没有健康问题、没有对现状不满意不开心，那么就没必要非去健身。而主动选择参与健身活动的人也会有各种各样的原因：有人想要提升肌肉力量、减少日常活动中伤病发生的几率；有的人为了自己变得好看；有的人想要从事某一具体运动，希望通过健身让这些自己喜欢的运动更轻松、水平更高、更能享受运动的乐趣。还有很多人其实并没有什么具体的目标，他们只想保持一般的身体和心理健康。
就我个人而言，健身的目的大概有这么几点——
- 保持足够的力量和心肺功能，让我能在夏天享受户外活动
- 保持整体的身心健康
- 改变身材，变得更好看1
有了健身的目的，我们就可以聊聊健身计划了。
健身的六大支柱
在我关注的健身博主中，Jason & Lauren Pak 这里说的最好：他们在文章中提到健身的六大支柱：
- 活动性 (Mobility)
- 爆发力/速度/敏捷 (Power, Speed, Agility)
- 平衡/稳定/协调性 (Balance, Stability, Coordination)
- 力量 (Strength)
- 纬度增长 (肌肥大，Hypertrophy)
- 耐力 (Stamina, Endurance)
这六大支柱各有不同，但又互相关联：没有肌肉耐力自然不利于保持平衡和身体协调；锻炼活动性、爆发力和绝对力量也会促进肌肉围度增长，等等……你可以用这一思路考量自己的健身计划是否完全忽略了某一个支柱，不求一碗水端平，但多少要雨露均沾。
我的训练计划
聊完健身的 “六大支柱”，我想分享一下自己最近的训练计划——毕竟有几次被朋友问到我 “是怎么健身的”，不如从我的具体计划聊起。
当然如果你愿意找个教练，健身路上也许可以事半功倍：教练能根据你的目标帮你制定合适的训练计划并且管理你的期待。健身教练也能帮你适时地调整训练计划，或者偶尔变通你的重量组合。例如你可以进行一段时间的力量增长为目标的训练，之后能够用更大的重量完成肌肉增长为目标的组数，这种变化反而能为你的肌肉增长的训练带来更大的成效。
扯远了。
我最近三个月的健身日常以周为单位，每周的计划大概是这样：
- 周一、三、五：力量训练，配合简单的 20 分钟有氧（主攻目标 #5，兼顾 #4、#6）其中力量训练是：
- 周一：推、胸，兼顾腿部、肩部动作
- 周三：拉、背，兼顾腿部、肩部动作
- 周五：全身训练，重量稍低，并且覆盖周一和周三没做的动作
- 周二、四：跟随 Apple Fitness + 的节目做核心运动、HIIT 和瑜伽，一般加起来一小时左右（针对目标 #1、#2、#3、#6）
- 周六、日：自由活动（例如最近夏天到了，我们会经常出门爬山）
我的这种安排还算比较轻松，每天一小时左右的时间基本上涵盖了全部的六个目标，也能总有点新鲜事做。我觉得力量训练和耐力的训练也能帮我很好地完成周末的户外活动，而爆发力和协调性的增强也可以减少受伤的几率🤞🏼
重量训练的几天里我会从复合动作开始（卧推、深蹲、硬拉）逐渐转向小肌肉群的独立动作（弯举、侧平举），并且配合 ”超级组” 来压缩运动时间。所谓 “超级组” 就是把两个不同肌肉群的动作放到一起，练肌肉群 A 的时候肌肉群 B 就得到了休息，如此反复 A–B–休息–A–B–休息–A–B 就能更快完成三组动作，让训练的强度提升不少，也能让心率保持在一个较高的水平、让身体保持一个热着的状态。
用卡路里衡量运动强度很难做到千人一面，因为卡路里数量很大程度取决于身体自重，男生和女生的数字差别也很大。对我来说，180 磅体重一般 45 分钟的重量训练卡路里会在 450 到 550 千卡之间。虽然在重量训练的框架下探讨卡路里消耗速度没什么意义，但我只是偶尔看到有朋友在健身房呆了一个多小时却只消耗了不到 300 卡，这个运动强度恐怕有点自欺欺人了，也不用问别人为啥自己练不出来效果了2。
如果你刚刚开始接触健身活动，最好的办法是搞清楚自己健身训练的动机，根据实际情况和个人偏好选择运动项目。如果有具体的身材或力量目标，设定自己进步的速度、管理好预期、记录自己的具体进步也是很重要的一环——健身贵在坚持，但也要灵活变通。只有你能在纸面上不断看到自己的成长趋势，再加上几月如一日的坚持，才能在视觉或主观感觉上看到自己的变化。