书接上回：聊过了健身，这次聊聊减脂。这里依然是我对身体健康的一般人减脂的理解，不考虑需要医疗干预的健康问题，也不想走入一个纯靠理论、不重实践的极端。

上次提到了健身运动的六大支柱：活动性、爆发力、协调性、力量、肌肉维度和耐力。这次聊的减脂却和这六大支柱完全没有关系：只要你的体型没有走入极端，也没有具体的健康问题，健康和体脂率并无直接关系。体脂率的高低只是个人偏好而已。

可持续的健康减脂速度

减脂当然不是越快越好，而是 a) 要以身体健康为大前提，b) 要可持续，c) 要容易执行。健康的减脂速度大约是每周当前体重的 0.5–1.0%，对我来说就是一周 1–2 磅左右。如果你的减脂速度高于这一指标，可能会带来一系列健康问题。

至于最终目标——一个健康的普通人的健康体脂率大概是这样¹：

此外，通过正常的饮食和生活方式的改变，一般人很难达到社交媒体很多网红能达到的低体脂率，并且同时保持足够的肌肉维度。这种体态一般要求对饮食和生活习惯有着超出常人能做到的要求，或者使用了激素类药物。（也可能二者兼而有之。）以社交网络的他人照片为目标、不达目的不罢休，这是心病，不是健康减脂的讨论范围。

健身和减脂的关系

所谓 “三分练、七分吃”，健身和减脂都是这个道理。不如我先把这 “三分练” 几笔带过。上次我已经聊过了我使用的健身方法论。健身在减脂过程中也有两个很重要的功能：

1. 你需要通过足够的力量训练告诉身体在减重时尽量多地消耗脂肪，防止肌肉流失。保持肌肉量就能帮你将每天热量消耗维持在稳定的水平，无形之中消耗掉很多热量。

2. 通过运动，你可以每天多出一些卡路里盈余，允许自己想吃零食的时候多吃两口。

但运动带来的额外卡路里消耗是十分有限的。比如一次力量训练的 600 千卡（我自己），一杯奶茶、一小包薯片就全吃回来了。如果是本身身材比较娇小的人健身（我和好友沈老师简单聊过这个问题），可能一个小时的有氧运动也就 300 卡，这就更禁不住多吃两口零食了。

设定饮食目标

说到这 “七分吃” ——健身运动再多，想要身材发生变化，注意力还是要放到吃上。这些放到吃上的注意力应当关注最有用、最大头的部分，不要在细节上大做文章，本末倒置。

我经常看大家有各种各样的理论：张三说空腹有氧有用，李四说要搞身体碳循环，王五说每天要保持碳水蛋白质油脂 3:4:3 黄金比例……这些理论也许单独拎出来都是对的，也都各自有论文和研究做理论支撑。但你我既非圣贤、也非专业运动员，每天的精力只能照顾这么多事情。

对我个人来说，在控制体重的路上最有用的关注点就两个：

1. 每天摄入的卡路里不能高于 1,600 千卡 + 运动消耗
2. 每天摄入的蛋白质不能低于 160 克

这两个条件的存在就已经将每日的饮食摄入变成了一个二维线性规划问题。若你要再考虑每天的碳水摄入、脂肪摄入，硬是把这变成复杂的四维线性规划问题，那可就头疼了。

如果你想要算出自己的卡路里目标，可以参考我的步骤：

1. 我决定每周减重 1 磅左右，这也就是 3,500 千卡的热量缺口

2. 每周 5 天额外注重饮食，并假设另外两天 “收支平衡”，这五天每天需要 700 千卡的热量缺口

3. 我的静息代谢率是每天 2,300 千卡（你可以使用 Apple Watch 估计，或是使用网上的计算器——差别不会太大）

4. 那么每天 “净摄入” 即为 2,300 – 700 = 1,600 千卡

如果你不想通过记录卡路里的办法来控制饮食，只想计算三大项，可以考虑这样的计算步骤：

1. 用上述步骤算出自己目标摄入的卡路里，添加每天平均的活动卡路里后获得总摄入量，比如 2,100 千卡

2. 确定自己蛋白质摄入量：健身和力量增长状态下一般 1 kg 体重 0.5 g 蛋白质；普通状态下可以选择 0.35 g 每 kg 体重。这里假定你摄入 160 g 蛋白质，热量约为 640 卡（1 g 蛋白质热量为 4 千卡）

3. 大约 25–30% 的热量需要来自脂肪，这里假定是 30% 即 630 千卡。1 g 脂肪热量 9 千卡，所以摄入量为 70 g 脂肪

4. 剩余热量来自于碳水化合物（每 g 为 4 千卡）或酒精（每 g 为 7 千卡）。假设你不喝酒，剩余热量为 830 千卡，即 208 g 碳水化合物。

目标有了，接下来就是执行了——这对有些人而言是最简单的一步，但对另一些人则是难于登天、最复杂、最难坚持的一步了。

忠实记录饮食

无论你想如何设置自己的目标，忠实记录你吃的每一口食物非常重要。想要做到这点，最方便（可能也是最麻烦）的办法就是自己做饭。你使用的原材料都有营养成分表，或是生鲜食品都能查到基本的热量信息。你可能还是需要对一些食材热量进行估计，但开始记录了之后才会发现自己每天究竟吃了多少东西，进而发现实际的热量摄入和之前头脑中设想的差距有多大。

我推荐在国外的朋友使用 Foodnoms 这款 App：它可以通过扫描条码添加、记录食材，如果是数据库中没有的食材，你还可以用它扫描营养成分表标签直接录入信息。Foodnoms 可以让你创建自己的食谱；每天添加相应的食物时，Foodnoms 也会智能推荐你平时常常一起吃的东西。这款 App 比我之前用过的任何营养记录 App²都顺手得多，对我而言也是唯一能让我坚持用下去的 App，不会因为难用半途而废。

国内的朋友可能也有自己的饮食记录 App，我就不是很了解了。但能够记录自己的饮食、吃进去的每一样东西，对我而言是减脂路上很关键的一环。

追踪你的进展

减脂路上最后一件重要的事就是追踪你自己的进度：最直接的办法当然就是称体重了。每天早上固定时间称个体重可以去掉很多随机因素，但是你的体重依然会因为各种各样的原因上下波动：大到昨天坐飞机、坐长途车坐到身体水肿，小到今天少拉了半斤屎……

我就经常见到大家昨天吃了点什么东西，第二天重了一斤，就把事情归功于前一天吃的某一具体食物、做的某一具体事情上，而这种归因是一种完全的误导。每天早上固定称体重是为了记录更多的数据点，早晨选择固定的时间进行是为了尽量减少可控的变量。数据点多了、每周回顾体重变化，这也是通过统计方法去除无法控制的随机变量的方法。

如果你观察一段时间，体重没有预想中的变化（或者变得比预想中的快得多），就要坐下来找原因了：可能是你饮食的记录和估算有问题，或是对静息卡路里、运动卡路里的计算有问题，也有可能是周末放纵的欺骗餐吃的太多或者欺骗餐太频繁😅

无论你用什么工具、什么方法，不断回顾自己减脂的效果、调整自己的计划才是正道。和健身一样，减脂也是一个长线项目，贵在坚持，也要灵活变通才是。