本来想照例写一下 2025 年的小结，但发现今年的事情太多，每一个对我来说又很大，不如先拆开其中一个展开讲讲。不想给任何人做诊断、下判定——我不是医生也不是学者，而且你马上也会读到 ADHD 的诊断本身也没那么直接——我只想分享一下围绕 ADHD 和心理健康方面这一年的学习和理解。东西比较碎片化，但这反正是写博客，就当我在闲聊罢了。

今年 6–8 月的时候我在和 Social Worker 做心理辅导¹，她给我发的一份资料就是 CADDRA (The Canadian ADHD Resource Alliance) 的两页概览。里边有这么几段话：

ADHD is a neurodevelopment condition. It is not caused by poor parenting or psychological stress. However, the environment can affect the expression and progression of ADHD [ . . . ]

ADHD is a medical diagnosis, and a full assessment is required. Unfortunately, there is no definitive laboratory test [ . . . ]

A diagnosis of ADHD can explain symptoms [ . . . ] A diagnosis of a chronic condition is seldom welcome, but it does open the door to treatment.

总结起来就是当前的医学研究表明 ADHD 并不是由成长环境、父母教育造成的；它们只会影响症状出现的病程。（我在别处看到的资料表明 ADHD 有较强的遗传相关性。）

现在的医学条件没有一个明确、准确的化验或测量方式能够确诊 ADHD。ADHD 的诊断需要医生进行全面的了解，例如自测问卷、采访亲友等方式。而且诊断的目的一定是为了解决一些具体的问题，例如小孩的学习和教育可能需要调整方式方法，或者成人需要更好地学习与这些症状共处。

五月份刚休病假的时候我看过两本书，都是 Dr. Edward M. Hallowell 关于 ADHD 的书：

• Delivered from Distraction / 写给分心着的生活指南
• ADHD 2.0 / 分心的优势

这两本书很多内容是重复的，但各有侧重：前者更多是科普向的书，对 ADHD 的基本情况介绍的很全面，同时有一些育儿方面的建议；后者有点像是成人的自助学习工具书。

我挺喜欢 Hallowell 用的词，“分心者”。

Hallowell 在两本书中反复用到了一个很有趣的比喻：我们身边很多人有近视，但你不会让一个近视的人摘掉眼镜，跟他说 “别人都能看清楚，你努努力仔细看，一定也能看清楚”，或者说 “别人都能看清楚，为什么你非要戴眼镜呢？”同样，你也不该对一个有 ADHD 的人说，“你努力一下，集中一下注意力就不会分心了”。

这个比喻在心理健康层面——例如常见的抑郁和焦虑症状中——也一样适用。

岔个话题——关于抑郁和焦虑的问题我也有了一些自己的亲身体验。五月份休病假之前和几个关系很好、很了解我和我的工作状况的朋友聊过这个问题。他们也给我很中肯的建议，例如工作中不要那么认真，也不要那么上心，没这个必要。我觉得能有几个朋友给我如此直接和中肯的建议是我的莫大幸运，我现在回想起来也会心怀感恩。

但我当时已经是焦虑（中）和抑郁（轻）症状缠身的状态，所以也没法执行这些客观看来很正确的建议。反而这些明明很有价值的建议会让我觉得 “我怎么不能像别人一样做到这些事”，“我怎么没想到这些”，或者陷入到硬要追根溯源的兔子洞里，自我质疑 “为什么我不能像别人一样正常”？

借用一下 Keane 的一首歌 The Way I Feel²：

They say that you should move on,
But you can’t even get your shoes on.

这个经历让我亲身体会到如果我有同样有心理问题的朋友我应该做什么：我会肯定他现在的感受和心情，不会探究他这一系列问题的成因，并且会建议他寻求更专业的治疗或咨询方案。

好在我不像是许多在美国的移民奴隶一样（抱歉），我可以真的根据需要休病假，对离谱的人、有毒的环境说不，而不用担心我的移民身份问题。这也就有了我后来休假、咨询、离职等一系列的事情。

Hallowell 在《分心者的生活指南》里提到了治疗 ADHD 的方式（针对症状的 treatment，而非根治的 cure）。他提到的八类治疗方式里有两点很有趣：

首先是关于药物——

• Hallowell 提到通过药物治疗是很有用的³，但在书中把药物放到了八项治疗方式中的最后一位。他把分心者的大脑比作一辆法拉利赛车，但它只配备了一个自行车的刹车片。ADHD 常见的处方药是兴奋剂药物，它能让大脑中的 “刹车系统” 更好地工作。常见的兴奋剂有两类，一类是 Methylphenidate，一类是 Amphetamine。Hallowell 建议患者刚开始尝试用药时两类药物都试一下，有的人对前者的反应更好、副作用更小；有的人刚好相反，会更适合另一类药物。当然也有人使用两类药物都没有效果，或是副作用太大，需要另寻别的药物治疗方案。

• 药物治疗的前提是你需要接受药物治疗的方案。如果你对用药持怀疑态度，大可不必勉强自己，毕竟药物治疗的目的是要提升整体生活质量，并降低副作用的影响。如果用药给你带来了很大的心理负担，那就得不偿失了。

其次是关于 “联系”—— Hallowell 提到一个很好的治疗方式是 “联系”：可以是你和家人的、朋友的联系，是你和你的宠物的联系。这种联系也可以更抽象，例如和你的身份认同的社群的联系，和你居住的社区的联系，和大自然的联系，和一个兴趣爱好的联系，和个人追求的联系。

也是巧了，小老虎今年发了一张专辑（其实是 EP 长度）叫 ADHD，而里边的一首歌标题就是 “不要切断联系”。我寻思，呵，这个男人也不藏着掖着了，你这么富有浪漫、天马行空的想象力，哪是正常人的大脑能有的呀。

Hallowell 还提到，对于分心者来说有两件事很重要：找一个合适自己的伴侣，以及找一个合适自己的工作。

合适的工作占据了你 1/3 的时间甚至更多，所以它的重要性自不必说。这份工作（以及同事、老板）能够让你扬长避短，你的老板能了解如何跟你沟通更有效率，并能够适时地给你有用的建议。这样的标准看似很高，但好的老板不是没有。

适合自己的伴侣更重要：他能够支持你、理解你、包容你的 ADHD 症状，最好还能欣赏你因为 ADHD 而展现出来的不同的特质，例如特别的幽默感、思考问题的方式、发散的思维。我也非常感谢 MX 这一段时间陪着我，可能是他比朋友们见到我的另一面更多，他能知道我的抑郁、焦虑的问题是真实存在的，没有急于解决表面的问题。我也一直觉得他乐观的心态给了我很多积极正面的影响，也帮我真的体会到原来人与人之间的区别可以这么大，大家真的会在心态和思考问题的角度上有着截然不同的样子。

就写到这里吧。本来其实没想发一篇公开的博客，但我发现当我半公开地提到自己经历过抑郁、焦虑的症状，找过心理咨询，诊断了 ADHD 并且在用药后，有不少朋友问过我一些更具体的、关于他们自己的问题。

所以我还是把我想到的东西写出来吧，也许就能给别人一些帮助也说不定。更重要的是我发现 ADHD 和抑郁、焦虑等心理健康问题其实需要更多暴露在阳光下，大家能够像谈论近视眼一样谈及之后毫不避讳才好。希望这篇文章也能在这方面做出一些微小的贡献吧。